코로나19로 인한 운동부족을 이겨내는 실내 운동법
코로나19로 인한 운동부족을 이겨내는 실내 운동법
  • 김원 교수
  • 승인 2020.03.05 16:58
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서울아산병원 재활의학과 김원 교수
서울아산병원 재활의학과 김원 교수
서울아산병원 재활의학과 김원 교수

만성질환자의 경우 꾸준한 운동을 통해 몸의 컨디션을 유지하고 상태가 악화되지 않도록 해야 합니다.

요즘과 같이 감염병이 유행인 경우에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스장과 같은 공간을 가기 어렵기 때문에 집안에서 할 수 있는 운동을 추천합니다.

실내 운동법을 통해 자칫 외출 자제가 운동부족으로 이어지지 않도록 유의해야 합니다.

먼저 가벼운 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 뻣뻣해진 관절을 늘려주는 준비 운동을 통해 근육의 온도 및 체온을 높이고 관절의 부상과 근육 결림을 예방할 수 있습니다.

개인마다 다르겠지만 무겁지 않은 무게의 아령으로 근력 운동을 하는 것도 피로감을 줄이고 삶의 질을 높이기 위해 좋습니다. 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빠르게 한다면 오히려 근관절의 손상이 야기될 확률이 있기에 점진적으로 운동 강도를 증가시키는 것이 중요합니다.

트레드밀(러닝머신), 고정식 자전거 등으로 유산소 운동을 적절하게 하는 것도 좋습니다. 유산소 운동은 심폐기능 향상, 심혈관 기능 향상, 관절의 구조와 기능 향상의 효과가 있습니다. 또한 체지방 감소와 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 조절에도 효과적입니다.

실내운동의 양은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당합니다. 강도는 점진적으로 증가시키는데, 너무 편안하게 하는 것보다는 운동하면서 이야기하기가 약간 힘든 정도의 강도 이상으로 하는 것이 효과적입니다.

벽 짚고 팔굽혀펴기

벽에서 30cm 정도 떨어져 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고 손을 어깨 높이에서 어깨너비로 짚고 코가 벽에 닿을 듯 말 듯 한 자세까지 천천히 내려갔다 올라온다. 만약 통증이 있으면 벽 쪽으로 좀 더 다가가고 손 간격을 좁혀 시행한다.

벽을 이용한 스쿼팅 운동

선 자세에서 등을 벽에 붙이고 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 시행한다. 이때 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있어, 90도 이상은 구부리지 않도록 한다. 10번 정도 반복해도 힘들지 않다면, 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행한다. 벽을 이용하지 않는다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 시행하는 것이 좋다.

앉아서 다리 들기

의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2-3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복한다. 강도가 약하다고 느껴지면 운동기구 상에서 쉽게 구할 수 있는 모래주머니를 발목에 달고 하면 강도를 높일 수 있다. TV를 보면서 반복하면 지루하지 않게 할 수 있다.

누워서 엉덩이 들기

누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓는다. 엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다. 허벅지, 엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리통증의 예방에도 도움이 된다.

계단 오르기

따로 시간 내서 운동하기가 힘들다면 평소에 엘리베이터 대신에 계단을 올라보자. 계단 오르기는 유산소운동과 하지 근력운동의 효과를 모두 얻을 수 있는 운동이다. 5분이면 아파트 계단을 기준으로 15~20층 정도를 충분히 오를 수 있고, 익숙해진다면 점차 층수를 늘려서 하루에 60층 이상을 오르면 더욱 좋다.

 

 



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