대한심장학회, 심장건강 생활습관 10계명 발표

대한심장학회(이사장 오동주)가 29일 '세계 심장의 날'을 맞아, 최근까지의 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 중심으로 실질적인 행동변화를 유도할 수 있도록 생활양식 분야의 10개 권고안을 제시했다.
심혈관질환은 서구화된 식습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하고 있다. 최근 통계청 자료에 의하면, 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인으로 국민건강에 큰 위협이 될 뿐 아니라 사회경제적으로도 큰 부담이다.

심장학회는 "심혈관질환의 주요 위험인자인 고혈압, 이상지질혈증, 대사증후군, 당뇨병 및 비만은 상당 부분 잘못된 생활양식과 밀접하게 연관돼 있으며, 세계보건기구(WHO)도 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상이 생활양식의 조절을 통해 예방이 가능하다는 점을 강조하고 있다"며 "최근에는 이러한 질환 및 주요 위험인자들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향이 있으므로, 이 질환의 예방적 노력은 어릴 때부터 생애에 걸쳐서 이루어져야 한다"고 강조했다.

대한심장학회가 제시한 심장건강을 위한 생활습관 10계명은 아래와 같다.

1. 반드시 금연하세요.

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험인자로 하루 반 갑의 흡연에 의해 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가 시킬 수 있다. 흡연은 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극해 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가시킨다. 평균적으로 흡연자는 비흡연자보다 13~14년 일찍 사망하는데, 하루에 담배 1개비를 줄이면 1년 경과 시 약 67시간의 수명연장과 더불어 5만원을 절약할 수 있다.

2. 적절한 체중과 허리둘레를 유지하세요.

복부비만은 내장지방의 축적과 관련돼 인슐린 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 한국인 복부비만의 기준은 허리둘레가 남자는 90cm (35.5인치) 여자는 85cm (33.5인치) 이상으로 정의되는데, 복부비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관 및 적절한 스트레스 해소가 필수적이다.

3. 규칙적으로 운동하세요.

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지시키고, 스트레스를 해소시키며 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다. 운동은 혈압 및 체중을 정상적으로 복원시키며, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 반면 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다.

4. 채소와 과일을 충분하게 섭취하세요.

채소와 과일 그리고 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 제공해 혈압을 낮추고 당 및 지질대사를 호전시켜 심혈관질환의 발병위험을 감소시킬 수 있다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취를 권장한다.

5. 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방의 섭취를 제한하세요.

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 소금이 많은 각종 가공식품 외에도 특히 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 염분이 많으므로 주의해야 한다.

과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소는 거의 없다. 신체활동에 의해 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 전환돼 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당뇨병 및 심혈관질환의 위험요인이 된다.

포화지방산의 과다섭취는 동맥경화증의 주요 위험요인으로 평가되는 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인으로 심혈관질환의 발생을 증가시킨다.

트랜스지방은 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관질환의 위험요인으로 알려져 있다. 총 섭취에너지의 1% 이하로 철저한 제한이 요구되며 트랜스지방의 위험도는 포화지방의 2배나 된다.

6. 등푸른 생선과 견과류를 섭취하세요.

생선, 특히 등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함돼 있어서 심뇌혈관질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 생선을 섭취할 것을 권장한다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있는데 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 항혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시키며 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 예방에 효과가 있음이 알려져 있다.

7. 과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하세요.

포도주를 포함해 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나 혈전 발생을 억제하는 효과가 있어서, 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 수 있다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양으로, 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야 한다.

8. 충분한 숙면을 하세요. 가족과 친구와 다정하게 지내고 스트레스와 우울을 멀리 하세요.

수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 미친다. 수면의 양 뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야만 한다. 수면무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적게 되면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있으며 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

9. 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하세요.

미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관질환을 유발할 수 있음이 연구를 통해 최근 밝혀지고 있다. 미세먼지는 동맥내막을 비후시키고, 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 이러한 미세먼지와 공해를 피하는게 좋다.

10. 정기적으로 건강검진 하세요.

심혈관질환은 종종 위험요인자가 상당히 오랜 기간 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하며 발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있으므로, 이러한 위험요소의 검진을 통한 조기발견과 예방 및 치료가 필수적이며 중요하다. 따라서 질병의 과거력이 없거나 무증상이더라도 정기적인 검진을 통해 이러한 위험요인의 이상을 조기에 검진할 것을 권고한다.

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