3 예방위한 해외권고안 - 매일 다섯번 다양한 야채·과일 섭취해야
생활습관병은 서서히 발병해 40~50대에 집중적으로 나타난다. 또한, 여러 가지 질환이 한 사람에게 중복되어 나타나는 경우가 많아 독립된 질환이기보다는 하나의 질환군으로 여겨진다. 실제 당뇨병 환자의 50∼60%는 고혈압을, 70∼80%는 이상 지혈증을, 60%의 환자는 복부비만으로 진단 받고 있다.
이에 더해 생활습관병이 위험한 가장 큰 이유는 비가역성에 있다. 한번 발병하면 낫지 않을 뿐 아니라 합병증 가능성도 높아 평생을 병에 얽매어 살아가야 한다. 그 만큼 예방의 중요성은 더 말할 필요가 없다.
식습관만 잘 들여도 한국인의 3대 사망원인인 암, 심장병, 뇌졸중 등을 예방할 수 있다.
미국 암협회는 △정상체중 유지 △매일 30분이상 운동 △매일 5회분의 과일과 채소를 섭취 △붉은 육류 대신 닭고기·생선·견과(밤, 은행 등)·콩 음식 섭취, 우유 제품은 소량만 △알코올 남자 2잔, 여자 1잔 △엽산 등 비타민 섭취 △등겨 있는 곡물 섭취 △불에 탄 음식, 너무 맵거나 짠 음식 피하기 △가공음식 제한 △지방과 튀긴 음식 섭취 줄이기를 내용으로 하는 암 예방수칙을 발표한 바 있다.
미국 고혈압협회도 고혈압 예방 가이드라인을 발표하며 △하루 30분 운동 △알코올 남자 2잔, 여자 1잔 △소금 하루에 6mg(작은수저 한개)이하 섭취 △과일과 야채 매일섭취 △우유는 저지방 우유(포화지방 섭취 막기위해) △칼륨 하루 3.5mg 이상 섭취 등을 권고했다.
미국심장학회에서 심장병의 예방과 진행을 막기 위해 발표한 가이드라인은 △다양한 종류의 야채와 과일을 매일 5번 이상 섭취 △곡물섭취 늘리기 △무지방 혹은 저지방 우유 먹고, 콩과 생선 섭취 늘리기 △육식은 닭고기나 기름이 없는 것 선택 △포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 콩 곡물 등에서 불포화지방 섭취 늘리기 △하루 섭취량에 따른 운동량 증가 △소금과 알코올 섭취 줄이기 등으로 앞에서 언급한 암, 고혈압, 심장병 예방을 위한 식습관 가이드라인은 거의 흡사하다고 볼 수 있다.
식습관 중 가장 주의를 요하는 것이 음주습관이다. 우리나라의 15세 이상 인구 1인당 평균 음주량은 세계 2위로 매우 높은 열량을 지니고 있으나, 열량 이외에는 다른 어떤 영양소도 공급하지 못해 영양실조를 일으키기도 하는 등 건강에는 치명적이다. 따라서 △내성·금단문제 △장기간 음주 △금주나 절주의 실패 △음주로 인한 사회적·직업적·여가활동의 감소 △반복적인 신체·심리문제와 동반된 음주가 일어나고 있을시 진단이 필요하다.
신체에 무리를 최소화하는 음주습관을 기르기 위해서는 △과음, 폭음 피하기 △첫잔은 오래, 천천히 △공복 피하기 △안주 잘 먹기 △술과 함께 담배피우지 않기 △약과 함께 마시지 않기 △탄산음료 동반하지 않기 △구토가 나면 참지말고 토해낸 후 위장약 먹기 △음주 후 따뜻한 차 마시고 따뜻한 물로 목욕하기 등을 염두해야 한다.
운동 역시 빼놓을 수 없는 과제다. 운동 부족은 여러가지 질병의 원인이 되며 그 중 비만은 생활습관 병의 기반의 된다. 규칙적인 운동(1주 최소 3시간)을 할 경우 건강에 미치는 긍정적인 영향은 막대하다.
하버드의대에서 발표한 자료에 따르면 주 3시간 운동을 할 경우 뇌졸중과 성인당뇨병 30%, 고혈압 40%를 각각 줄일 수 있고, 골다공증과 골절 예방에도 도움이 된다. 규칙적인 운동은 에너지 소비를 증가시키고 지방조직을 소실시켜 체중감량을 유도하며, 지방의 합성을 억제하고, 기초 대사량을 증가시킨다. 또, 인슐린 감수성을 향상시키며, 동맥경화성 혈관장애를 개선하고, 호흡 순환기능을 증가시키며, 스트레스 해소에도 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
정기적인 검진도 생활습관병 예방을 위해 필수적이다. 소변, 대변, 혈액검사를 통해 각종 암을 예방하고, X-선 및 초음파 촬영으로 심장이나 폐, 골수, 뇌, 대장, 신장, 유방, 방광 관련 질환을 예방할 수 있다.
또, 감마카메라스캔은 골수, 간, 갑상선 관련 질병을 진단할 수 있고, 내시경검사로 후두, 기관지, 식도 등 촬영만으로 정확하게 확인할 수 없는 부분을 진단할 수 있다. 이외에도 CT, MRI, 조직검사, 심전도검사 등을 활용한다면 스스로의 개선노력에 더해 예방효과를 극대화할 수 있을 것으로 보인다.
김병수 기자 bskim@kimsonline.co.kr